Dumbbell Fly er ein algengasta æfingin fyrir þjálfun á brjósti. Það er eina leiðin til að byggja miðju sauma á brjóstvöðvunum. Vegna mikillar frelsis og ekki- línulegrar hreyfingarstígs er erfitt að finna tilfinningu brjóstvöðva.
Í dag mun ritstjórinn tala um aðalafl fugla sem fljúga. Fuglar fljúga úr brjóstvöðvum sínum, sem geta knúið vængi sína eins og vél.
Svo hvernig á að klára venjulega dumbbell flugu?
1. Liggðu á bakinu á hægðum með fæturna náttúrulega í sundur og fæturna á jörðu. Haltu lóðunum með lófunum þínum frammi fyrir hvor öðrum. Settu þær beint fyrir ofan axlirnar. Haltu efri bakinu nálægt hægðum, haltu hryggðinni lífeðlisfræðilega beygðu, hertu kjarnann, opnaðu handleggina og renndu vel niður, með olnbogunum í sömu hæð og axlirnar.
Dumbbell fljúga
2. Á sama tíma skaltu anda að þér og lyftu bringunni að fullu. Með því að anda út, ýttu lóðunum í upphafsstöðu. Keyrðu handleggina upp með samdrætti í brjóstvöðvunum þar til lóðin snerta hvort annað. Þetta getur forðast óhóflega þátttöku axlanna og aftur í að beita krafti.
Hvernig á að anda
① Miðlungs og lítil þyngd
Andaðu að þér þegar þú stækkar bringuna, andaðu út þegar þú kemur aftur í upphaflega stöðu, það er að anda frá sér þegar það er beitt. Þetta hentar öllum styrktarþjálfun.
② Þungar þyngdir
Áður en þú byrjar hreyfinguna skaltu taka nokkur djúpt andardrátt, haltu síðasta andanum og andaðu frá þar til stöðugri stækkunarhreyfingu brjóstsins er lokið.
Þessi hreyfing hentar aðeins þungum lóðum. Þegar fjöldi skipta er innan við 5, ekki halda andanum á öðrum tímum.
Algeng mistök:
1 Öxl liðsins ætti ekki að fara yfir venjulegt hreyfingarsvið. Ef handleggirnir eru mun lægri en axlirnar, mun það valda viðbótarþrýstingi á liðum, vöðvum og stuðningsramma. Þegar þessi hreyfing er gerð verða handleggir og axlir að vera í beinni línu og hornið á milli handleggjanna og bringunnar getur verið minna en 90 gráður til að tryggja að neðri brjóstkassinn sé beittur á meðan framhandleggurinn og upphandleggurinn er í um það bil 135 gráður.
2.. Ekki lyfta höfðinu af bekknum. Sumum finnst gaman að krækja hálsinn og lyfta höfðinu af bekknum til að hjálpa við þjálfun. Þetta er mjög slæmur venja. Að lyfta höfðinu mun óhjákvæmilega valda því að þú krækir axlirnar þegar þú gerir hreyfingar.
Það er ekki til þess fallið að anda að sér að fullu og rétta á brjósti þínu. Aðalkrafturinn við að krækja í axlirnar er á herðum og til baka og það hefur nánast engin þjálfunaráhrif á bringuna. Til að leiðrétta þessi mistök geturðu fyrst dregið úr þyngdinni.
Stilltu fjölda skipta í um það bil 12, upplifðu vísvitandi rétta leið til að beita krafti og auka síðan þyngdina smám saman eftir að hreyfingunni er lokið.
3. Ekki snúa úlnliðum út á við.
Fólk með lélegan styrk er líklegast til að gera þessi mistök.
Nr.4 Fjöldi setti
Til að teygja brjóstvöðvaþræðir að fullu ætti þyngdin sem notuð er einnig að vera í meðallagi, 8 til 15 sinnum/sett. Fyrsta settið ætti að vera um það bil 15 sinnum, annað settið 10 til 12 sinnum, og hægt er að minnka síðasta settið í 8 sinnum og samtals ætti um 3 sett að vera lokið.
Að lokum vill ritstjóri Hanchen Fitness segja. Að leiðrétta rangar hreyfingar getur náð tvöfalt niðurstöðunni með helmingi átaksins.